Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama

Vücut fonksiyonlarının sürekli olarak sağlıklı bir şekilde işlemesi için gün içerisinde belirli miktarlarda alınması gerekenlerden biri de karbonhidratlardır. Az miktarda ya da gereğinden fazla miktarda alımının zararlı olduğu karbonhidratların gün içerisinde ne kadar alınması gerektiği ile ilgili olarak öncelikle karbonhidratın ne olduğu, karbonhidrat çeşitleri ve karbonhidrat eksikliğinde oluşan sağlık problemlerine değineceğiz. Bunun yanında karbonhidrat içeren […] Daha Fazla Bilgi

Vücut fonksiyonlarının sürekli olarak sağlıklı bir şekilde işlemesi için gün içerisinde belirli miktarlarda alınması gerekenlerden biri de karbonhidratlardır. Az miktarda ya da gereğinden fazla miktarda alımının zararlı olduğu karbonhidratların gün içerisinde ne kadar alınması gerektiği ile ilgili olarak öncelikle karbonhidratın ne olduğu, karbonhidrat çeşitleri ve karbonhidrat eksikliğinde oluşan sağlık problemlerine değineceğiz. Bunun yanında karbonhidrat içeren besin maddeleri ve karbonhidrat miktarı hesaplama konularına da yazı içerisinde yer vermekteyiz.

Karbonhidrat Nedir?

Karbon, hidrojen ve oksijen atomlarının bir araya gelmesi ile meydana gelen organik bileşikler karbonhidrat olarak adlandırılmaktadır. İnsanların yapısında ve hayvanların yapısında glikojen olarak bulunan karbonhidratlar bitkilerin yapısında ise nişasta ve selüloz şeklinde yer almaktadır. Karbonhidratlar üç ayrı grupta değerlendirilmektedir. Buna göre karbonhidratlar;

1 – Monosakkaritler (Basit Şekerler)

  • glikoz (üzüm şekeri)
  • fruktoz (meyve şekeri)
  • galaktoz (altı karbonlu monosakkarit)

2 – Disakkaritler

  • sakkaroz (çay şekeri)
  • laktoz (süt şekeri)
  • maltoz (malt şekeri)

3 – Polisakkaritler

  • nişasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat)
  • glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat)
  • selüloz (posa)

Karbonhidrat Çeşitleri

Karbonhidrat çeşitleri glikoz, nişasta, selüloz ve glikojendir. Karbonhidrat çeşitlerini ayrıntılı olarak açıklayalım.

Glikoz : Bitkilerin fotosentez yapması ile oluşmaktadır. En basit şeker olma özelliğini barındırmaktadır. Fazla miktarda oluşan glikoz bitkilerde nişastaya hayvanlarda ise glikojene dönüşmektedir. Nişastaya ve glikojene dönüşen glikoz depolanır.

Nişasta : Nişasta arpa, buğday, patates ve benzeri besin maddelerinde bulunmaktadır. Nişastanın oluşumu fazla miktarda glikoz sonucunda gerçekleşmektedir. Bunun yanında nişasta belirtildiği gibi sadece bitkilerde oluşmaktadır ve bitkilerin tohumlarında, tanelerinde ve yumrularında depo besin maddesi olarak bulunmaktadır.

Nişastanın suda emilimi mümkün değildir. Bunun yanında büyük moleküller halinde bulunmaları sebebi ile hücre zarında yer alan porlardan geçemezler. Nişastanın sindirimi önce ağızda daha sonrasında ise ince bağırsakta gerçekleşmektedir. Sindirilen glikoz bağırsakta glikoza dönüştürülür. Ayrıca nişasta iyot çözeltisi ile ayırt edilmektedir. İyot çözeltisi nişasta ile mavi ya da mor renge dönüşmektedir.

Selüloz : Selüloz hayvan hücrelerinde bulunmamaktadır. Bitkilerde, mantarlarda ve bakteri hücrelerinde bulunan hücre zarının etrafında yer alan hücre çeperi selülozdan oluşmaktadır. Selülozun sindirimi yalnızca geviş getiren hayvanların bağırsaklarındaki bakteriler yardımı ile sindirilebilmektedir. Diğer hayvanlarda selüloz sindirimi mümkün olmamaktadır.

Glikojen : Hayvanlarda fazla miktarda glikozun bulunması sebebi ile glikoz depo edilirken kas ve karaciğerde glikojene dönüştürülmektedir. Kanda bulunan glikoz miktarının düşüşe geçtiği sırada depolanan glikojen tekrar glikoza dönüşüp kana karışmaktadır. Hayvanlarda nişasta bulunmadığı gibi bitkilerde de glikojen bulunmamaktadır.

Gün İçinde Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı

Her farklı kişinin kendine ait bir metabolizma hızı vardır. Metabolizma hızını etkileyen faktörler arasında kişinin yaşı, cinsiyeti gibi faktörlerin yanı sıra gün içinde ne kadar hareketli olduğu da metabolizma hızına etki etmektedir. Kişilerin metabolizma hızların bağlı olarak gün içerisinde belli miktarda kalori almaları gerekmektedir. Gün içinde alınması gereken kalori miktarının içeriğinin yüzde 55’lik kısmını karbonhidratlar, yüzde 15’lik kısmını proteinler ve yüzde 30’luk kısmını yağlar oluşturmalıdır. Kişinin gün içindeki karbonhidrat ihtiyacının belirlenmesinin ardından karbonhidrat cinsine karar verilmektedir. Karbonhidrat cinsine karar vermek için glisemik indekse ve glisemik yüke bakılmaktadır. Glisemik indeks ve glisemik yükü daha düşük besin maddeleri ile beslenmek kişinin uzun süreli tok hissetmesini sağlamaktadır. Bununla ilgili olarak kalori miktarları benzer olan pirinç pilavı ve bulgur pilavı örneğini verebiliriz. Pirinç pilavının glisemik indeksi 139 ve glisemik yükü 59 olmasına karşın bulgur pilavının glisemik indeksi 48 ve glisemik yükü 12’dir. Burada glisemik indeksi ile glisemik yükünün daha düşük olduğunu gördüğümüz bulgur pilavını tüketmek kişinin daha uzun süre tok hissetmesini ve buna bağlı olarak kilo problemine yol açmamasını sağlamaktadır.

Kilo ve Hareketlilik Bazında Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı

1- Doğal yollarla düşük tempoda egzersiz yapan kişilerin alması gereken karbonhidrat miktarı

Vücuttaki her kilo için 2.5 gram karbonhidrat alınması gerekmektedir.

60 kg =  150 gram
70 kg =  175 gram
80 kg =  200 gram
90 kg =  225 gram
100 kg = 250 gram

2 – Doğal yollarla yüksek tempoda egzersiz yapan kişilerin alması gereken karbonhidrat miktarı

Vücuttaki her kilo için 4 gram karbonhidrat alınması gerekmektedir.

60 kg =  240 gram
70 kg =  280 gram
80 kg=  320 gram
90 kg=  360 gram
100 kg= 400 gram
3 – İlaç takviyesi ile düşük tempoda egzersiz yapan kişilerin alması gereken karbonhidrat miktarı

Vücuttaki her kilo için 4.5 gram karbonhidrat alınması gerekmektedir.

60 kg = 270 gram
70 kg = 315 gram
80 kg = 360 gram
90 kg = 405 gram
100 kg = 450 gram

4 – İlaç takviyesi ile yüksek tempoda egzersiz yapan kişilerin alması gereken karbonhidrat miktarı

Vücuttaki her kilo için 6 gram karbonhidrat alınması gerekmektedir.

60 kg = 360 gram
70 kg= 420 gram
80 kg= 480 gram
90 kg= 540 gram
100 kg= 600 gram

Karbonhidrat Miktarı Hesaplama

Gün içerisinde alınması gereken karbonhidrat miktarının belirlenmesinde kişiye ait aşağıda yer alan bilgiler göz önüne alınmaktadır.

  • Kişinin cinsiyeti
  • Kişinin boyu (cm)
  • Kişinin ağırlığı (kg)
  • Kişinin yaşı
  • Kişinin gün içinde ne kadar hareketli olduğu

Bu bilgilerin hesaplama aracımızda bulunan alanlara girilmesinin ardından hesapla butonuna basarak alınması gereken karbonhidrat miktarını hesaplayabilirsiniz.

Karbonhidrat Eksikliğinin Sebep Olduğu Problemler

Karbonhidratın yeterli düzeyde vücuda alınmamasının sonucunda aşağıda verilen rahatsızlıklar görülebilmektedir.

  1. b vitamini eksikliği
  2. amino asit ve lif eksikliği
  3. halsizlik, yorgunluk
  4. depresyon
  5. unutkanlık
  6. sinir sistemi ve sindirim sistemi bozuklukları
  7. vücuttaki onarımların azalması
  8. uzun süreçte kanser ve kalp hastalıkları

Karbonhidrat İçeren Besin Maddeleri

Vücudun karbonhidrat ihtiyacının karşılanmasında ön plana çıkan bazı besin maddeleri bulunmaktadır. Aşağıda yer alan listede besin maddelerinde bulunan karbonhidrat miktarları protein ve yağ miktarları ile birlikte verilmektedir.

  • 100 gram az yağlı yoğurtta; 5 gram protein, 7 gram karbonhidrat, 1,5 gram yağ
  • 1 bardak (200ml) yağlı sütte; 7 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 7 gram yağ
  • 1 adet tam yumurtada; 6-7 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 5 gram yağ
  • 100 gram Tavuk etinde; 20 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 3 gram yağ
  • 100 gram Balık etinde; 24 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
  • 100 gram koyun peynirinde; 17 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 18 gram yağ
  • 200ml (1 bardak) kefir sütünde; 7 gram protein, 8 gram karbonhidrat, 3 gram yağ
  • 16 adet karideste; 24 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 1 gram yağ
  • 1 ölçek protein tozunda; 23 gram protein, 2 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
  • 200ml (1 bardak) kesik sütte; 1,7 gram protein, 8 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
  • 100 gram deniz yosununda; 6gram protein, 2 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
  • 100 gram sardalye balığında; 22 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 5 gram yağ
  • 100 gram uskumruda 21 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 13 gram yağ
  • 100 gram som balığında; 9 gram protein, 0 gram karbonhidrat;6 gram yağ
  • 100 gram sazan balığında; 20 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 4 gram yağ
  • 100 gram uzun levrek; 22 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 1 gram yağ
  • 100 gram ıstakoz; 19 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 1 gram yağ
  • 100 gram istiridye; 9 gram protein, 4 gram karbonhidrat, 1 gram yağ
  • 100 gram sığır eti; 30 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 12 gram yağ
  • 100 gram koyun eti; 27 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 8 gram yağ
  • 100 gram keçi eti; 26 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 4 gram yağ
  • 1 büyük patateste;  7 gram protein, 60 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
  • 1 ortaboy elmada; 0 gram protein, 25 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
  • 1 bardak (200ml) portakal suyunda; 0 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
  • 90 gram brokolide; 3 gram protein, 6 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
  • 100 gram buğdaylı çavdar ekmeğinde; 11gram protein, 61 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
  • 100 gram yulaf ezmesinde; 12 gram protein, 63 gram karbonhidrat, 7 gram yağ
  • 100 gram pirinç pilavında; 7 gram protein, 70 gram karbonhidrat,  1 gram yağ
  • 100 gram bulgur pilavında; 10 gram protein, 64 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
  • 100 gram müslide; 10 gram protein, 60 gram karbonhidrat, 7 gram yağ
  • 100 gram cornflakeste; 7 gram protein, 79 gram karbonhidrat, 1 gram yağ
  • 100 gram patlamış mısırda; 11 gram protein, 67 gram karbonhidrat, 5 gram yağ
  • 100 gram domateste; 1 gram protein, 3 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
  • 125 gram nohutta; 6gram protein, 27 gram karbonhidrat, 1,5 gram yağ
Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama!