Günlük Lif İhtiyacı Hesaplama

Sağlıklı bir vücut için yani vücuttaki fonksiyonların düzgün bir şekilde yerine getirilebilmesi için doğadaki besin kaynaklarının sağladığı faydalardan olabildiğince yararlanmak gerekmektedir. Besin kaynaklarında bulunan ve insan vücudu için büyük faydalara sahip olanlardan biri de liftir. Besin kaynaklarında bulunan lif ve gün içinde alınması gereken lif ihtiyacı ile ilgili olarak yazımızda, Besinlerde bulunan lif ne anlama […] Daha Fazla Bilgi

Sağlıklı bir vücut için yani vücuttaki fonksiyonların düzgün bir şekilde yerine getirilebilmesi için doğadaki besin kaynaklarının sağladığı faydalardan olabildiğince yararlanmak gerekmektedir. Besin kaynaklarında bulunan ve insan vücudu için büyük faydalara sahip olanlardan biri de liftir. Besin kaynaklarında bulunan lif ve gün içinde alınması gereken lif ihtiyacı ile ilgili olarak yazımızda,

  • Besinlerde bulunan lif ne anlama gelmektedir?
  • Günlük lif ihtiyacı ne kadardır?
  • Günlük lif ihtiyacı hesaplama
  • Lifli gıdaların sağlığa faydaları nelerdir?
  • En çok lif içeren gıdalar nelerdir?

başlıklarına yer vermekteyiz.

Besinlerde Bulunan Lif Ne Anlama Gelmektedir?

Besinlerde bulunan lif kavramı sürekli olarak farklı tanımlanmaktadır. Avrupa tarafından ya da dünyanın geri kalan bölgeleri tarafından bakıldığında besinsel lif kavramı için standart bir tanıma rastlanmamaktadır.

Besinsel lifler fizyolojik öneme sahip olmaları sebebi ile fizyolojik bazda yapılan tanımlar mevcuttur. Besinsel liflerin fizyolojik önemini oluşturan özelliklerine bakıldığında ince bağırsakta sindirilememesinden bahsedilebiliriz. Besinsel liflerin ince bağırsakta sindirilemiyor olması dolayısı ile polisakkaritler (nişasta hariç) ile oligosakkaritleri tanımlarında barındırmaktadır.

Besinsel liflerde görülen diğer fizyolojik özellikler ise;

  • kalın bağırsağın yerine getirdiği işlevlerde iyileşme,
  • kandaki kolesterol seviyesini düşürme,
  • tokluk kan glukoz ve insülini azaltma şeklinde sıralanabilir.

Besinlerde bulunan lifleri oluşturan yapılardan biri bitki hücrelerinin duvarında bulunan karbonhidrat polimerleri diğeri ise nişasta dışındaki polisakkaritlerdir. Nişasta dışındaki polisakkaritler; selüloz, hemiselüloz, hemiglukan, petkinler, gamlar, müsilajlardır. Bunların yanında besinsel sindirilmeyerek depo polisakkaritleri oluşturan insülin ve dirençli nişasta ile yine ince bağırsaktan geçen ve sindirilmeyen karbonhidrat analogları da besinsel liflerin yapısında bulunmaktadır. Bunlara örnek olarak da direçli nişasta, dirençli maltodekstrinler, frukto-oligosakkaritler, galakto-sakkaritleri, modifiye selüloz ve polidestroz gösterilebilir. Aynı zamanda lignin ile analitik yöntemlerde ekstrakte edilen mum, kitin, polifenoller ve fitosteroller de bu kapsamda değerlendirilmektedir. Bahsi geçen mum, kitin, polifenoller ve fitosteroller polisakkaritler ve oligosakkaritler ile birlikte ekstrakte edilmektedir.

Besinlerde bulunan lifler fizyolojik özellikleri dikkate alınarak çözünen ve çözünmeyen lifler olarak iki sınıfta değerlendirilmektedir. Çözünmeyen lifler sınıfında viskoz olması ve ince bağırsakta jel oluşturması sebebi ile çözünen, glukoz ve yağ emilimine etki eden lifler bulunmaktadır (petkinler,  β-glukanlar vb.).  Çözünemeyen lifler sınıfında ise bağırsağın yerine getirmekle görevli olduğu işlevlerde rol alan selüloz, lignin vb. lifler bulunmaktadır.

Bazı çözünmeyen liflerin fermante edilmesi ve bazı çözünen liflerin ise glukoz ve yağ emilimini etkilememesi sebebi ile besinsel lifleri ayrı değerlendirmek doğru olmamaktadır. Bu durumdan kaynaklı olarak World Health Organization (WHO – Dünya Sağlık Örgütü), Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO – Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü) tarafından besinsel liflerin ayrı değerlendirilmesi uygun görülmemiştir.

Günlük Lif İhtiyacı Ne Kadardır?

Bitkisel besin kaynaklarında bulunan liflerin gün içinde yeterli miktarda alınması sağlıklı yaşamın devamlılığı açısından oldukça önemlidir. Dolayısı ile herkes için farklı olan günlük gereken lif miktarının bilinmesi gerekmektedir. Günlük lif ihtiyacı kişinin cinsiyeti ve yaş grubu faktörleri esas alınarak belirlenmektedir. Amerikan Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından yapılan araştırmaların sonucunda yayınlanan rapora göre gün içerisinde alınması gereken lif miktarları aşağıda verilmektedir.

  • 1 ile 3 yaş aralığı için günlük alınması gereken lif miktarı 19 gram
  • 4 ile 8 yaş aralığı için günlük alınması gereken lif miktarı 25 gram
  • 9 ile 13 yaş aralığı erkek çocuklar için günlük alınması gereken lif miktarı 31 gram
  • 9 ile 13 yaş aralığı kız çocuklar için günlük alınması gereken lif miktarı 26 gram
  • 14 ile 18 yaş aralığı genç erkekler için günlük alınması gereken lif miktarı 38 gram
  • 14 ile 18 yaş aralığı genç kızlar için günlük alınması gereken lif miktarı 26 gram
  • 19 ile 50 yaş aralığı erkekler için günlük alınması gereken lif miktarı 38 gram
  • 19 ile 50 yaş aralığı kadınlar için günlük alınması gereken lif miktarı 25 gram
  • 50 yaş üstündeki erkekler için günlük alınması gereken lif miktarı 30 gram
  • 50 yaş üstündeki kadınlar için günlük alınması gereken lif miktarı 21 gram
  • Hamile kadınlar için günlük alınması gereken lif miktarı 28 gram
  • Emziren kadınlar için günlük alınması gereken lif miktarı 29 gram

Günlük Lif İhtiyacı Hesaplama

Bir önceki başlıkta yer verdiğimiz ve Amerikan Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’ndan elde edilen bu verilerin yanında hesaplama aracımızı kullanarak da gün içinde gerekli olan lif miktarını hesaplayabilirsiniz. Bunun için hesaplama aracında yer alan cinsiyet ve yaş kısımlarına ait bilgileri girdikten sonra hesapla butonuna tıklamanız yeterli olacaktır.

Lifli Gıdaların Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Bünyesinde lif barındıran besin kaynaklarının insan vücuduna sağladığı bir çok fayda bulunmaktadır. Lifli besin kaynaklarının sağladığı faydalar şu şekilde sıralanabilir;

  1. Vücudun ihtiyacı kadar alınan besinsel lif kalp hastalıklarının önüne geçmektedir. Bu doğrultuda gün içerisinde alınan 12 gram ile 33 gram arasındaki lifin kan basıncını düşürdüğü ve  inflamasyonu azalttığı ifade edilmektedir.
  2. Besinsel lifler ile vücuttan geçiş sırasında su emilir ve kötü LDL kolesterolü vücuttan atılır. Bu şekilde kolesterol seviyesi azaltılmış olur.
  3. Besinsel lifler sayesinde boşaltım kolaylaştığı için bağırsak hareketlerinin daha normal şekilde gerçekleşmesi mümkün olur.
  4. Meyve, sebze ve tam tahıllı besin kaynaklarında bulunan ve kalın bağırsakta fermente olan lifler ile minerallerin emilimi kolaylaşır.
  5. Besinsel lifler diyabetin önüne geçerek, diyabetin kontrolünü sağlamaktadır.
  6. Bünyesinde bulunan lif miktarı yüksek olan besin kaynaklarının vücuttaki sindirimi daha yavaş gerçekleştiği için kan şekerinin yükselmesini yavaşlatmaktadır.
  7. Kalori içermeyen ve tokluk hissi yaratan lifli gıdalar ile kilonun korunması sağlanabilir.
  8. Lifli besin kaynaklarını tüketirken çokça çiğnemek sindirim kolaylığı sağlamaktadır.

En Çok Lif İçeren Gıdalar Nelerdir?

Lif içeren gıdaları suda çözünen ve suda çözünmeyenler olarak ayırabilir. Bu sınıflandırma doğrultusunda lif içeren gıdaların listesi şu şekildedir;

1)  Suda Çözünen Lifli Gıdaların Listesi

  • Yulaf
  • Elma
  • Portakal
  • Kayısı
  • Muz
  • Böğürtlen
  • Kiraz
  • Greyfurt
  • Şeftali
  • Ananas
  • Armut
  • Erik
  • Çilek
  • Mandalina
  • Brokoli
  • Havuç
  • Mısır
  • Bezelye
  • Mercimek
  • Fasulye
  • Nohut
  • Domates
  • Kabak
  • Patates

2) Suda Çözünmeyen Lifli Gıdaların Listesi

  • Buğday kepeği
  • Yulaf kepeği
  • Kuru havuç
  • Gevrek ekmek
  • Buğday tohumu
  • Kepekli çavdar unu
  • Bezelye
  • Soya fasulyesi
  • Patlamış mısır
  • Fıstık
  • Kuru şeftali
  • Badem
  • Mercimek
  • Arpa unu
  • Müsli
  • Üzüm
  • Ceviz
  • Kepekli makarna
  • Soğan
Günlük Lif İhtiyacı Hesaplama!