Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

İnsan vücudunun sağlığı söz konusu olduğunda gerekli olan ve alınması gerekenlerden biri de proteindir. Gıdalar yoluyla insan vücuduna alınan proteinler her yaştan birey için oldukça önemlidir. Eksikliğinin söz konusu olması durumunda türlü sağlık problemlerini de beraberinde getiren proteinin ne olduğu, gün içerisinde alınması gereken miktarı, günlük protein ihtiyacının hesaplanması, protein açısından zengin besinler ile fazla […] Daha Fazla Bilgi

İnsan vücudunun sağlığı söz konusu olduğunda gerekli olan ve alınması gerekenlerden biri de proteindir. Gıdalar yoluyla insan vücuduna alınan proteinler her yaştan birey için oldukça önemlidir. Eksikliğinin söz konusu olması durumunda türlü sağlık problemlerini de beraberinde getiren proteinin ne olduğu, gün içerisinde alınması gereken miktarı, günlük protein ihtiyacının hesaplanması, protein açısından zengin besinler ile fazla protein alımı ve kilo ilişkisini yazımız içerisinde ayrıntılı olarak değerlendireceğiz.

Protein Nedir?

Amino asitlerin oluşturduğu zincirlerin bağlanması ile oluşan organik bileşikler protein olarak adlandırılmaktadır. Bir diğer ifade ile aminoasitlerin yapıtaşları ile oluşan polimerler proteini meydana getirmektedir. Amino asitlerin özel dizilimlerinin olmasından dolayı proteinlerin ayrı ayrı özellikleri söz konusu olmaktadır. Genel olarak proteinlerin görevleri, protein oluşmasında rol oynayan amino asitlerin özelliğine bağlı olarak belirlenebilmektedir. Proteinlerin meydana gelmesinde en çok kullanılan yirmi ayrı amino asit türü bulunmaktadır.

Amino asitlerin oluşturduğu zincirde amino asit gruplarının birbirine bağlanması peptit bağları ile gerçekleşmektedir. Proteinleri meydana getiren amino asit dizilerinin sırası gen ile tanımlanmaktadır. Ayrıca söz konusu amino asit dizileri genetik kod ile kodlanmaktadır. Genetik kod ile yirmi iki standart amino asit tanımlanmaktadır. Ancak proteinlerde yer alan amino asitler çevrim sonrasındaki değişim ile kimyasal değişime uğramaktadır. Değişime uğranması protein işlevinin aktif hale gelmesinden önce gerçekleşebileceği gibi protein işlevinin değiştirilmesi amacıyla da gerçekleşebilir. Bunun yanında proteinleri işlevlerini yerine getirirken iki türlü çalışmaktadır. Bunlardan biri proteinlerin bir araya gelerek çalışması diğeri ise bazı proteinlerin gruplaşarak kararlı kompleksler oluşturmasıdır.

Proteinlerin farklı görevleri bulunmaktadır. Bunlardan bazıları sıralanacak olursa, proteinler;

  1. Enzimlerin yapısına katılır.
  2. Hücre içi iskeleti oluşturur.
  3. Hormon ve sinyal iletimini sağlayan yapıları oluşturur.
  4. Hücredeki genetik materyalinin oluşumunu sağlar.

Proteinler beslenme konusunda oldukça önemli bir yere sahiptir. Canlı gruplarından olan hayvanların amino asitlerin tümünü sentezlemelerinin mümkün olmaması sebebi ile temel amino asitlerin alımını gıda yolu ile yapmaları gerekmektedir. Hayvanlar sindirim sırasında aldıkları proteinleri serbest amino asit haline getirirler. Daha sonra serbest amino asitler ile yeni protein sentezi oluştururlar. Kimyasal sindirimleri midede başlayan proteinlerin sindirimi, açlık sırasında en son sırada gerçekleşmektedir.

Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

Alınması gereken günlük protein ihtiyacını ifade eden birim RDA (Recommended Daily Amount)’dır. Satın alınan besin maddelerinin içeriğini belirten etiketlerde RDA birimi de yer almaktadır. RDA birimi yüzde olarak belirtilmektedir.

Yetişkin ve egzersiz yapmayan bireyler için geçerli olan alınması gereken protein miktarında RDA değeri 0,8 gr’dır (RDA değeri kilo esası ile belirlenmiştir).

Bireyin egzersiz yapan bir kişi olduğu varsayıldığında normal bulgulardan daha yüksek düzeyde protein alması gerekmektedir. Uluslararası spor beslenmesi topluluğu (ISSN – International Society of Sport Nutrition) tarafından sporcuların alması gereken günlük protein miktarının kilo başına 1.4 gram ile 2.0 gram arasında olması gerektiğini belirtmiştir. Belirtilen protein miktarının farklı spor tipi, sporun süresi ve sporun şiddeti ile bağlantılı olarak değiştiği unutulmamalıdır. Bununla ilgili olarak;

  • Dayanıklılık gerektiren spor dallarında sporcuların kilo başına 1.0 gram ile 1.6 gram arasında protein alımı gereklidir.
  • Güçlü olmayı gerektiren spor dallarında sporcuların kilo başına 1.6 gram ile 2.0 gram arasında protein alımı gereklidir.
  • Futbol, basketbol gibi diğer spor dallarında ise sporcuların kilo başına 1.4 gram ile 1.7 gram arasında protein alımı gereklidir.

Büyüme çağında olan ve egzersiz yapan bireyler için alınması gereken günlük protein miktarı yüzde 10 oranında artırılmalıdır.

Günlük Protein İhtiyacının Hesaplanması

Gün içerisinde alınması gereken protein miktarının belirlenmesinde etkili olan faktörler kişinin kilosu, cinsiyeti ve gün içerisinde egzersiz yapıp yapmamasıdır. Bu faktörlerin bir arada değerlendirilmesi sonucunda kişinin günlük protein ihtiyacı belirlenir.

Günlük protein ihtiyacının, hesaplama aracımız yardımı ile belirlenebilmesi için hesaplama aracında yaş, cinsiyet ve egzersiz durumu ile ilgili alanları doldurduktan sonra hesapla butonuna basmanız yeterli olacaktır.

Protein İhtiyacı İçin Faydalı Olan Besin Maddeleri

Aşağıda yer alan listede bazı besin maddeleri ve içerdikleri protein miktarları verilmektedir.

  1. 100 gram göğüs tavukta ve hindi etinde 30 gram protein,
  2. 100 gram ton balığı ve somon balığında 26 gram protein,
  3. 100 gram süzme peynirde 32 gram protein,
  4. 100 gram az yağlı sığır ve dana etinde 36 gram protein,
  5. 100 gram tofuda 7 gram protein,
  6. 100 gram barbunyada 17 gram protein,
  7. 100 gram yumurtada 13 gram protein,
  8. 100 gram fındık, fıstık, badem ve kabak çekirdeğinde 33 gram protein,
  9. 100 gram hamside 14.5 gram protein,
  10. 100 gram kuşkonmazda 2.9 gram protein,
  11. 100 gram muzda 1.2 gram protein,
  12. 100 gram kepek ekmeğinde 11 gram protein,
  13. 100 gram brokolide 4.2 gram protein,
  14. 100 gram havuçta 0.6 gram protein,
  15. 100 gram mezgitte 16.4 gram protein,
  16. 100 gram kuzu etinde 19.9 gram protein,
  17. 100 gram ıstakozda 26.41 gram protein,
  18. 100 gram tam yağlı sütte 3.3 gram protein,
  19. 100 gram portakalda 1.1 gram protein,
  20. 100 gram makarnada 12.5 gram protein,
  21. 100 gram fıstık ezmesinde 24.9 gram protein,
  22. 100 gram bezelyede 5.9 gram protein,
  23. 100 gram yulafta 11 gram protein,
  24. 100 gram patateste 2.1 gram protein,
  25. 100 gram karideste 17 gram protein,
  26. 100 gram esmer pirinçte 6.9 gram protein,
  27. 100 gram ıspanakta 2.8 gram protein bulunmaktadır.

Aşırı Protein Alımının Zararları ve Kilo-Protein İlişkisi

Kişiler tarafından alınması gereken miktarın üstünde protein alınmasının vücuda bazı zararları bulunmaktadır. Bunlardan biri, fazla proteinin kandaki asit baz dengesini bozması sonucunda böbreklerden daha fazla miktarda kalsiyum atılmasıdır. Bir diğer zarar ise böbreklerdeki kan akışının hızlanması ile yoğun basıncın meydana gelmesidir.

Protein ağırlıklı beslenmek kişinin uzun süre tokluk hissetmesini sağlamaktadır. Ancak kilo vermek isteyen kişilerin protein odaklı beslenirken asıl önemli olanın, alınan enerjinin kaybedilen enerjiden daha az olması gerektiğidir. Bu önemli noktanın göz ardı edilmesi protein ağırlıklı beslenmenin istenen kiloya ulaşmayı engellemektedir.

Protein ağırlıklı besinler ile beslenmek aynı zamanda yüksek karbonhidrat düşük yağ içeren besinler ile beslenmek ile eşdeğer olduğu da bilinmektedir.

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama!