Kalori Hesaplama

Yaşamımızı devam ettirebilmek için temel ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Temel ihtiyaçlarımız; barınma ısınma, beslenme ve giyinmeden oluşmaktadır. Hepsi insan yaşamı için birbirinden önemlidir. Birinin bile eksikliği insan yaşamını olumsuz yönde etkilemektedir. Ancak temel ihtiyaçlar listesinin içinde yer alan beslenme ihtiyacı temel ihtiyaçların başında yer almaktadır. Yemek yeme, su içme ihtiyaçları insan yaşamının zeminini oluşturmaktadır. Her gün […] Daha Fazla Bilgi

Yaşam tarzınız:
Yaşınız:
Boyunuz (cm):
Kilonuz (kg):
Cinsiyetiniz:

Yaşamımızı devam ettirebilmek için temel ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Temel ihtiyaçlarımız; barınma ısınma, beslenme ve giyinmeden oluşmaktadır. Hepsi insan yaşamı için birbirinden önemlidir. Birinin bile eksikliği insan yaşamını olumsuz yönde etkilemektedir. Ancak temel ihtiyaçlar listesinin içinde yer alan beslenme ihtiyacı temel ihtiyaçların başında yer almaktadır. Yemek yeme, su içme ihtiyaçları insan yaşamının zeminini oluşturmaktadır. Her gün içinde öncelikle kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olmak üzere aralıklı olarak öğünlere ihtiyaç duyuyoruz. Bunun yanında vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için ana besin maddesinden biri olan su ve diğer sıvıların tüketimine özen göstermeye çalışıyoruz.

Gelişen ve yenilenen dünyada her sektörde olduğu gibi yemek sektöründe de türlü değişimler göze çarpıyor. Beslenme ihtiyacımızı gidermek için seçenekleri düşündüğümüzde karşımıza birçok alternatif beliriyor. Bu alternatiflere her geçen gün bir yenisi ekleniyor. Böylelikle artık yemek alternatifleri kısıtlı olmaktan çıkıyor. Her damak tadına uygun yemek ve içecek kişilerin beğenisine sunuluyor. Bununla da kalınmıyor ve yeni tatlar yaratılıp beğenilmesi halinde yapımına devam ediliyor. Bu şekilde değişime devam eden yemek sektöründe sürekli farklılıklar oluşuyor. Restaurant ve kafelerde olan ve yiyecek ve içecek menülerini daima yenilemeye çalışıyor. Bunun yanında geçmişten günümüze baktığımızda insanoğlunun sahip olduğu kültürü farklı kültürlere tanıtmaya çalıştığını ya da insanların farklı kültürleri tanıma uğruna kilometrelerce yol kat ettiğini biliyoruz. Bu durum, yemek kültürü anlamında yaşadığımız çağda dünyanın git gide küçülmesi ve dünyanın her noktasına ulaşmanın mümkün olmasıyla farklı bir boyut kazanıyor. Her milletin her yörenin yemeğini yemek farklı aromalı içeceklerinin tadına bakmak kolaylaşıyor. Özellikle büyükşehirlerde yaygınlaşan Japon, Çin, Hint, Meksika mutfaklarına sahip restaurantlarda bu tatlara erişmemiz oldukça kolaylaşıyor.

Yani artık karnımız acıktığında ya da canımız bişey içmek istediğinde hem menülere kazandırılan yeni tatlarla hem de dünya mutfağının ayağımıza kadar gelmesiyle seçeneklerimiz sayamayacağımız düzeyde artıyor. Ancak tadına doyamadığımız her lezzetin bize bir geri dönüşü oluyor. İçtiğimiz meyve suyuyla yediğimiz çikolatayla ve tükettiğimiz neredeyse tüm besin maddeleriyle vücudumuza kalori kazandırmış oluyoruz. Aldığımız kaloriler bizim için oldukça önemli bir hale geliyor.

Kalori Nedir?

Kalori, besin maddeleri yoluyla vücudumuza aldığımız ve gün içinde işlerimizi yapabilmek, kendimizi iyi hissedebilmek için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi bize kazandıran bir birimdir.

Yiyecek ve içeceklerle aldığımız besin maddeleri vücutta sindirilir. Sindirilen besin maddeleri daha sonra enerji sağlaması için glikoza dönüşür. Glikozun yanmasıyla ortaya enerji çıkar. Bu enerjiye de kalori denir. Bu şekilde vücut enerji kazanmış olur.

Kaloriyi kötü bir şeymiş gibi algılamak yanlıştır. Günlük enerjimizi besinlerdeki kalorilerden sağlıyoruz. Ancak aldığımız kalori ile yaktığımız kalori arasında bir denge olmalıdır. Eğer gün içinde aldığımız kalori yaktığımız kaloriden fazla ise karaciğer fazla kaloriyi şeker olarak depolar. Yemek yemeseniz bile enerji ihtiyacınızı depolanan şekerden sağlayabilirsiniz. Ancak karaciğerde çok fazla şeker birikirse karaciğer tarafından fazla bulunan şeker kaslara gönderilir. Eğer kaslara gönderildikten sonra da kullanılmazsa vücutta yağa dönüşür. Buradan anlıyoruz ki ihtiyaç duyacağımızdan fazla alacağımız kalori bize kilo olarak döner. İhtiyacımız olandan daha az kalori almamız durumunda ise vücudumuz giderek zayıflamaya başlayacaktır.

Kalori ”cal” ile belirtilir. 1000 kalori 1 kilokalori şeklinde ifade edilir. Kilokalori de ”kcal” ile belirtilir.

Kalori İhtiyacı Nedir?

Bahsettiğimiz gibi, en küçük örnek olarak verebileceğimiz nefes almak dahil her an ihtiyacımız olanları yerine getirmek için lazım olan enerjiyi kaloriler sayesinde kazanıyoruz. Her iş için gerek duyduğumuz kalori miktarı aynı olmuyor. Kalori ihtiyacı kişiye ve yaptığı işe bağlı olarak değişiyor. Örneğin bedensel kuvvet gerektiren bir işte çalışan kişiyle gün boyu oturarak bilgisayar üzerinden işlem yaparak çalışan kişinin gereksinim duydukları ve alması gereken kalori miktarı aynı olmuyor. Bedensel kuvvet gerektiren işte çalışan kişi daha çok enerji harcayacağı için alması gereken kalori miktarı bilgisayar üzerinden işlem yapan kişiye göre daha fazla oluyor.

7000 kalori 1 kg’a denk geliyor. Bu da demek oluyor ki fazla kilolarınız olduğunu düşünüyorsanız vermek istediğiniz her 1 kilo için 7000 kalori harcamanız gerekiyor. Öğünlerinizi sağlıksız olacak kadar azaltarak kilo vermek yerine gerekli olan kaloriyi alıp fazla kalori olarak vücudunuzda yağa dönüşecek olan kısmını yapacağınız spor ve egzersizlerle harcamanız daha sağlıklı olacaktır.

Besinlerde Bulunan Kalori Hesaplaması Nasıl Yapılır?

Yiyeceklerde bulunan kalori hesaplaması, kalorimetre denilen bir aletle yapılır. Kalorimetrede su tankı, oksijen ve çelik bir kaptan faydalanılır. Besin maddesi çelik kaba koyulup oksijen ile yakılır. Besin maddesinin yakılması sonrasında suda meydana gelen ısıdaki değişimle kalori miktarı ölçümlenmiş olur. Yapılan tekrarlar yağda her gramda 9 kalori, proteinde her gramda 4 kalori ve karbonhidratta da proteinle aynı olarak her gramda 4 kalori olduğunu göstermiştir.

Kalori Hesaplaması Nasıl Yapılır?

Kişilerin günlük olarak ihtiyaç duyduğu enerjiyi kazanmak için gerekli olan miktarı kalori hesaplama yaparak öğrenilebilir. Gerekli olan kalori miktarı kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna, gün içinde ne kadar hareket halinde olduğuna bağlı olarak değişim göstermektedir.

Günlük kalori hesaplanmasında üç önemli nokta dikkate alınır. Bunlar;

  • Bazal Metabolizma Enerjisi,
  • Fiziksel aktivite durumu ve
  • Besin sindirimi için harcanan enerji miktarıdır.

Bazal metabolizma enerjisi kadınlarda ve erkeklerde farklılık göstermektedir.

Kadınlar için bazal metabolizma enerjisi,

655 + 9.6 X (kg cinsinden ağırlık) + 1.8 X (santim cinsinden boy) – 4.7 X (yaş) formülü ile,

Erkekler için bazal metabolizma enerjisi ise,

66 + 13.7 X (kg cinsinden ağırlık) + 5 X (santim cinsinden boy) – 6.8 X (yaş) formülü ile hesaplanır.

Fiziksel aktivite durumu günlük yaşantınızda ne kadar hareketli olduğunuzu belirtir.

Besin sindirimi için harcanan enerji miktarı ise gün içinde aldığınız kalorinin yüzde 10’udur.

Günlük almanız gereken kalori miktarını yaş, cinsiyet, boy, kilo, gün içindeki hareketliliğinizle ilgili olarak kalori hesaplama aracından faydalanarak öğrenebilirsiniz. Kalori hesaplama için vereceğimiz kalori hesaplama aracını kullanınız. Kalori hesaplama için gireceğiniz ilk bilgi cinsiyetiniz olacaktır. Ardından çalışma biçiminizin ne olduğunu girmeniz gerekiyor. Kalori hesaplama için diğer bilgiler yaşınız, kilonuz ve boyunuz olacaktır. Bu bilgileri girdikten sonra kalori hesaplama için Hesapla sekmesine tıklayınız. Böylelikle kalori hesaplamanızı tamamlamış olacaksınız.

Ortalama değerler dikkate alınarak kadınlar erkekler ve çocuklar için yaş gruplandırmaları yapılarak hazırlanan listede alınması gereken günlük kalori miktarları şöyledir;

  • 2 ile 3 yaş arasında olan çocuklarda 1000 cal,
  • 4 ile 8 yaş arasında olan çocuklarda 1200 ile 1400 cal arasında,
  • 9 ile 13 yaş arasında olan kızlarda 1600 cal,
  • 9 ile 13 yaş arasında olan erkeklerde 1800 cal,
  • 14 ile 18 yaş arasında kızlar 1800 cal,
  • 14 ile 18 yaş arasında erkekler 2200 cal,
  • 19 ile 30 yaş arasında kadınlar 2000 cal,
  • 19 ile 30 yaş arasında erkekler 2400 cal,
  • 31 ile 50 yaş arasında kadınlar 1800 cal,
  • 31 ile 50 yaş arasında erkekler 2200 cal,
  • 51 ve üstü yaşında olan kadınlar 1600 cal,
  • 51 ve üstü yaşında olan erkekler 2000 cal olmalıdır.

Kalorisi Az Olan Besinler Nelerdir?

Kalori bakımından düşük olan bazı besin maddelerinde bulunan kalori miktarları şöyledir;

  • 28 gr rokada 7 cal bulunur.
  • 78 gr brokoli 27 cal bulunur.
  • 100 gr karnabaharda 25 cal bulunur.
  • 1 adet brüksel lahanasında 8 cal bulunur.
  • Yarım kase lahanada 17 cal bulunur.
  • Yarım greyfurtta 39 cal bulunur.
  • 1 adet domateste 22 cal bulunur.
  • 1 orta boy kabakta 31 cal bulunur.
  • 1 kase haşlanmış kabakta 50 cal bulunur.
  • Yarım kase mantarda 15 cal bulunur.
  • 1 kase ıspanak 7 cal bulunur.
  • 1 sap kerevizde 6 cal bulunur.

Kalorisi Fazla Olan Besinler Nelerdir?

Kalori bakımından yüksek olan bazı besin maddelerinde bulunan kalori miktarları şöyledir;

  • 100 gr tereyağında 750 cal bulunur.
  • 100 gr bitkisel yağda 900 cal bulunur.
  • 1 kg mercimekte 100 cal bulunur.
  • 1 avuç bademde 161 cal bulunur.
  • 2 çorba kaşığı badem ezmesinde 200 cal bulunur.
  • 100 gr fıstık ezmesinde 650 cal bulunur.
  • 100 gr tahinde 600 cal bulunur.
  • 15 gr fındık yağında 132.5 cal bulunur.
  • 50 gr esmer pirinçte 56 cal bulunur.
  • Bir bardak üzüm suyunda 142 cal bulunur.
  • Bir çorba kaşığı keten tohumu yağında 150.6 cal bulunur.
  • Bir bardak ananas suyunda 182 cal bulunur.
  • 30 gr kuzu ciğerinde 66 cal bulunur.
  • Bir tatlı kaşığı balık yağında 44.2 cal bulunur.

Ancak kalorisi yüksek besinleri kötü algılamamalıyız. Besinlerin kalorisi yüksek olsa da içerdikleri protein miktarlarıyla tokluk hissi ve enerji sağlayabilir. Besinlerin kalorilerinin yanında kilo aldırma özelliğine de dikkat edilmesi gerekir. Örneğin listede yer verdiğimiz tereyağının bitkisel yağlara göre kalorisi daha düşüktür. Ancak sürekli kullanımında tereyağının kilo yapıcı özelliği bulunmaktadır.

Kalori Hesaplama!