Yağ Oranı Hesaplama

İnsan vücudunun değişmeyen bir parçası olan yağlar sağlıklı bir beden için oldukça önemlidir. Vücutta bulunan yağlar sayesinde hücrelerin görevlerini yerine getirmesi ve beyin sağlığı sağlanmış olur. Sağlıklı bir vücut yapısına sahip olmak için vücuda yağ alınması gerekmektedir. Ancak söz konusu olan yağlar yazının devamında ayrıntılı olarak açıklayacağımız iyi yağlar ve kötü yağlar olarak iki ayrı sınıfa […] Daha Fazla Bilgi

İnsan vücudunun değişmeyen bir parçası olan yağlar sağlıklı bir beden için oldukça önemlidir. Vücutta bulunan yağlar sayesinde hücrelerin görevlerini yerine getirmesi ve beyin sağlığı sağlanmış olur. Sağlıklı bir vücut yapısına sahip olmak için vücuda yağ alınması gerekmektedir. Ancak söz konusu olan yağlar yazının devamında ayrıntılı olarak açıklayacağımız iyi yağlar ve kötü yağlar olarak iki ayrı sınıfa ayrılmaktadır. Vücuda alınması gereken yağlar iyi yağlardır. Kötü yağların vücuda alımına dikkat edilmemesi halinde sağlık açısından sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Bu sebeple yazımızda yağ oranı, yağ oranı hesaplanması, yağ oranının azaltılması, yağ içeren ve yağ içermeyen yiyeceklerden bahsederek bu konular hakkında bilgi sağlamaya çalışacağız.

Yağ Oranı Nasıl Azaltılır?

Vücut yağ oranını azaltmak için yapılabilecek bazı yöntemler bulunmaktadır. Bu yöntemleri sistemli bir şekilde uygulayarak yağ oranının azaltılması mümkün olmaktadır. Yağ oranının azaltılmasında etkili olan yöntemler şu şekildedir.

Kötü karbonhidrat barındıran besinler, şekerli besinler, alkollü içecekler ve işlenmiş besinlerde uzak durmak gerekir. Yağsız besin kaynaklarına ağırlık verilmelidir.

Günlük su tüketimi yağ oranının azaltılmasında çok önemli bir yere sahiptir. Yağ yakımına çözüm olan en etkili yöntemlerden biri su tüketimidir. Çok aşırıya kaçmamak ile birlikte günlük su tüketimi artırılmalıdır.

Protein barındıran besin kaynaklarına yönelinmelidir.

Kişinin gün içindeki kalori alımına dikkat etmesi gerekir. Alınan kalori ve harcanan kalori miktarı arasında denge sağlanması gerekmektedir. Gün içinde besinlerden aldığımız kalorinin harcanan kaloriden fazla olmaması gerekir.

Yağ oranının azaltılmasında etkili olan yöntemlerden biri de kardiyo yapmaktır. Haftada 2 ya da 3 günden az olmamak şartıyla düzenli yapılan spor ile yağ oranı azaltılabilir.

Yağ Oranı Az Olan Yiyecekler

Bazı besin kaynakları ya hiç yağ içermemektedir ya da az oranda yağ içermektedir. Buna göre yağ oranı düşük olan yiyeceklerden bahsedecek olursak şu şekilde sıralayabiliriz;

Yağsız yiyeceklerin başında lifli besin kaynakları gelmektedir. Meyvelerden havuç ve elma bu konuda tercih sırasında öndedir. Ayrıca sebzeler açısından bakılacak olursa da yetişen sebzelerin hiçbirinde yağ oranı bulunmamaktadır. Sebzelerin yağsız özelliğinin yanında doyurucu özelliği de bulunmaktadır. Sebze haşlaması ile yağsız sebze yemekleri yapılabilmektedir. Hem sebze hem meyveye verilebilecek diğer örnekler ise karpuz, salatalık ve marul olarak sıralanabilir. Mercimek ve bulgur da lifli besin kaynakları sınıfına giren bakliyata örnek olarak gösterilebilir.

Yağsız besin kaynaklarından bir diğeri ise yoğurttur. Her yemeğin yanında tüketilebilecek olan ve gün içinde de yenmesi tavsiye edilen yoğurtta da yağ bulunmamaktadır. Yoğurt da tıpkı sebze gibi karnı tok tutmaktadır. Bunun dışında insan vücudu için de vazgeçilmez bir besin kaynağıdır. Uzmanlar tarafından tüketimi önerilen yoğurt sindirim sistemine yardımcı olur, hipertansiyon, kolon kanseri ve diyabet gibi karşılaşılan sağlık sorunları için de çözüm olmaktadır.

Hayvansal besin kaynaklarında da tavuk eti ve hindi eti bulunmaktadır. Tavuk eti ve hindi etinin yapımı sırasında yağının alınması ile yenilebilir. Bir başka hayvansal besin kaynağı olan tavuk yumurtasının da beyaz kısmında yağ bulunmamaktadır. Yumurta haşlaması yapıldığında sadece beyaz kısmı yenilerek vücuda girecek olan yağ engellenmiş olur. Balık sevenler içinde balığın yağsız pişirilmesi önerilmektedir. Çünkü balık yağ ile pişirilmesi halinde yağı hapseden bir besin kaynağıdır. Balık için ya buharda pişirilmesi ya da fırında yapılması önerilmektedir.

Buharda yemek yapımı tüm besin kaynaklarında uygulanabilecek çok sağlıklı olan bir pişirme yöntemidir. Buharda yapılan yemekler yağsız ve kalorisiz olarak bünyeye fayda sağlamaktadır. Çoğu insanın damak tadına uygun olmamasından dolayı tercih edilmese de ilerleyen yaşlarda daha sağlıklı bir bedene sahip olunmasında buharda pişen yemeklerin payı büyüktür.

Gün içinde ortaya çıkan atıştırmalık ihtiyacının da sağlıksız abur cuburlar yerine kuruyemişlerle giderilmesi daha faydalı olmaktadır. En ucuz ve en bulunabilir kuruyemişlerden olan leblebi yağsız ve tok tutucu özelliği ile çokça tüketilebilir.

Liste halinde verebileceğimiz yağ içermeyen yiyecek ve içeceklerin bazılarına aşağıda yer verilmektedir.

  • Doğal mineralli su, içme suyu
  • Üzüm sirkesi
  • İri salamura tuz, iyotlu sofra tuzu
  • Çam balı, çiçek balı
  • Limonata
  • Kola ve aromalı gazlı içecekler
  • Buğday nişastası
  • Elma suyu, şeftali suyu, portakal suyu, kayısı suyu
  • Ayva reçeli, portakal reçeli
  • Biber turşusu

Listede yer alan kola ve aromalı gazlı içeceklerde yağ bulunmamaktadır. Ancak bu tür yiyecek ya da içeceklerin vücuda etki ettiği başka zararlı noktalar olduğu için tüketimi tavsiye edilmemektedir.

Yağ Oranı Fazla Olan Yiyecekler

Yağlı yiyeceklerin insan vücudu için birçok zararı bulunmaktadır. Uzmanlar tarafından yağlı besin kaynaklarının tüketimi önerilmemektedir. İnsan vücudunun en önemli parçalarından biri olan damarlar için oldukça zararlı olmaktadır. Yağlı besin kaynakları damar tıkanıkları nedeniyle oluşan sağlık problemlerine davetiye çıkarmaktadır. Kontrolsüz ve sağlıksız kilo alımını da hızlandıran yağlı besin kaynakları kişinin rahat nefes alıp vermesi ve yürümesi vazgeçemeyeceği faaliyetleri olumsuz yönde etkilemektedir.

Ancak söz konusu olan yağlı besin kaynakları kötü yağ içeren besin kaynaklarıdır. Kötü yağ içeren besin kaynaklarının yanında vücut için faydası bulunan yağlar da vardır. Bu yağların tüketimi kontrollü ve aşırı olmamak şartı ile alınmalıdır. İyi yağlar sınıflandırmasına giren yağlar; Omega-3 ve Omega-6 gibi yağlardır. İyi yağ içeren besinler balık, balık yağı, fındık, fıstık, zeytinyağı, avakoda ve hindistan cevizi gibi besinlerdir. Kötü yağ sınıflandırmasında yer alan yağları içeren yiyecekler ise; cips, patates kızartması, kek, pasta, margarin, krep, waffle, kızartılmış tavuk, patlamış mısır, dana etinden elde edilen kıyma, bisküvi gibi besinlerdir.

Yağ İçeren Bazı Besinler ve İçerdikleri Yağ Miktarları

  • Bir yemek kaşığı trans yağda 13 gr yağ, bir çay kaşığı trans yağda ise 4.1 gr yağ bulunmaktadır.
  • 56 gr hindistan cevizinde 32 gr yağ bulunmaktadır.
  • 113 gr tereyağında 58 gr yağ bulunmaktadır.
  • 113 gr hayvan etinde 51 gr yağ bulunmaktadır. Ancak bu yağ miktarı hayvan türüne göre değişmektedir.
  • 132 gr bir çikolatada 42.2 gr yağ bulunmaktadır.
  • 14 gr balık yağında 4 gr yağ bulunmaktadır.
  • 56 gr peynirde 13.8 gr yağ bulunmaktadır. Peynirde de yağ miktarı peynir çeşidine göre değişmektedir.
  • 124 gr kremada 27.4 gr yağ bulunmaktadır.
  • Bir su bardağını dolduracak miktarda kuruyemişte 20.1 gr yağ bulunmaktadır. Yağ miktarı kuruyemişe göre değişmektedir.
  • Son olarak 28 gr işlenmiş ette 4.3 gr yağ bulunmaktadır.

İdeal Vücut Yağ Oranı

İnsan vücudu için gerekli olan yağın vücutta ne kadarlık bir orana sahip olduğu yaşamına sağlıklı şekilde devam etmek isteyen her birey tarafından dikkate alınmalıdır. Kadınların ve erkeklerin fizyolojik yapısındaki farklılıktan dolayı sahip olmaları gereken ideal vücut yağ oranı değişmektedir. Kadınların erkeklere göre ihtiyaç duyduğu yağ oranı daha fazladır. Hem kadınların hem erkeklerin sahip olması gereken ideal yağ oranı aşağıda yer alan tabloda gösterilmektedir.

Erkek
Kadın
Oranlar
% 2-4 % 10-12 Minimum oran
% 14-17 arası % 21-24 arası Normal sağlıklı beden
% 18-25 arası % 25-31 arası Kabul edilebilir sınır
Erkek
Kadın
Risk Faktörü
% 20 den düşük % 27 den düşük Risk taşımıyor
% 20 – 25 arası % 27 – 32 arası Potansiyel-zayıf risk
% 25 – 30 arası % 32 – 37 arası Orta derecede riskli
% 30 üzeri % 37 üzeri Yüksek derecede riskli

Yağ Oranı İndeksi

Vücut yağ oranı hesaplaması ile kişinin vücudunda ne kadar yağ bulunduğu ve normalde olması gereken yağ oranından düşük ya da fazla olup olmadığı sonuçları elde edilmektedir. Yağ oranı hesaplama sonrasında elde edilen sonuç ile birlikte olması gereken yağ oranına ulaşmak için tedbirler alınmalıdır. Yağ oranı hesaplamasının yapılabilmesi için kişinin bel, boyun ve kalça ölçüsü ile cinsiyeti ve vücut ağırlığı bilgisine ihtiyaç vardır. Yap oranı hesaplama aracı ile vücuttaki yağ oranını en kolay ve en doğru şekilde bulmak için gereken bilgilerin yazılması ve hesapla butonuna tıklanması yeterli olacaktır. Çıkan sonuca göre tabloda ne durumda olunduğu görülüp ona göre tedbirler alınmalıdır. Çıkan sonuç doğrultusunda ideal orana kavuşmak için çalışmalara başlanabilir ya da ideal oranda olunması halinde mevcut durumun korunması için çabalanabilir.

Yağ Oranı Hesaplama!